Efter ett pass hemma står middagen på bordet, och du undrar om den kan bidra med kreatin. Fisk och kött är de främsta naturliga källorna, men mängden varierar mellan råvaror och påverkas också av tillagningen.
Sill och kött ger mest kreatin från maten
- Sill ligger högt bland vanliga livsmedel; även lax, fläsk och nötkött innehåller kreatin.
- Växtbaserade råvaror bidrar med mycket lite eller inget kreatin.
- Tillagning förändrar innehållet, men exakta värden för en vanlig hemmamåltid är svåra att ange.
- Matens kreatin är en del av helheten; kroppen bildar också kreatin själv.
Sill innehåller mer kreatin än många andra vanliga råvaror
En sillmiddag kan ge mer kreatin än en lika stor portion av flera andra proteinkällor. I AESAN:s vetenskapliga rapport från 2024 anges värden för rå vara; de är ungefärliga och kan skilja sig mellan prover och styckningsdelar.
| Livsmedel | Kreatin per 100 g rå vara |
|---|---|
| Sill | 650–1 000 mg |
| Fläsk | 500 mg |
| Lax | 450 mg |
| Nötkött | 450 mg |
| Tonfisk | 400 mg |
| Kyckling | 340 mg |
| Torsk | 300 mg |
Sill sticker ut, medan lax och kött ger mer måttliga mängder. Tabellen gäller rå vikt, så använd den som en jämförelse mellan råvaror snarare än ett exakt mått på det som hamnar på tallriken.
Tillagning kan förändra kreatinet i fisken
Råvarans siffra följer inte oförändrad med genom stekpannan. I en studie från 1960 av Hughes och medförfattare om sill omvandlades ungefär en fjärdedel av kreatinet till kreatinin vid värmebehandling på 115 °C; även den uppmätta mängden kreatin och kreatinin tillsammans minskade.
Det går inte att översätta resultatet till en exakt förlust när du steker en sillfilé hemma. Studien undersökte specifika förhållanden, och den visar framför allt varför värden för rå fisk inte bör läsas som en exakt näringsdeklaration för tillagad mat. Välj sill för smaken och måltiden, inte för ett löfte om en bestämd kreatindos.
Själva matlagningen kan ändå hjälpa dig att använda råvaran väl: om du kokar kött länge och får en smakrik sky, låt den gärna ingå i såsen eller grytan i stället för att hälla bort den. Det ger måltiden mer smak, även om mängden kreatin i vätskan inte går att slå fast här.
Välj efter om målet är en vanlig måltid eller ett tillskott
En tallrik med fisk eller kött passar bra när du vill få kreatin som en del av en vanlig måltid. Min bedömning är att sill är ett smidigt val om du vill få relativt mycket från maten utan att göra middagen till ett stort köttmål.
| Din situation | Vad den kan bero på | Vad du kan göra |
|---|---|---|
| Du äter fisk eller kött och vill få i dig kreatin via maten | Animaliska muskelråvaror bidrar med kreatin, men halten varierar | Välj exempelvis sill, lax eller kött utifrån vad som passar måltiden |
| Du äter växtbaserat | Växtbaserade livsmedel ger i praktiken mycket lite kreatin | Ät enligt dina vanliga näringsbehov; kroppen bildar också kreatin själv |
| Du vill påverka träningseffekten med kreatin | Mat och koncentrerade tillskott ger olika mängder per portion | Prata med läkare eller dietist innan du bestämmer dig för tillskott, särskilt vid sjukdom eller annan behandling |
Om du främst vill äta en bra middag efter träningen räcker det att välja mat du faktiskt tycker om och får in i vardagen. Om du överväger kreatin som tillskott är det en annan typ av beslut än att välja mellan sill och kyckling.
Växtbaserad mat ger lite kreatin, men kroppen bildar också eget
Bönor, linser, tofu och spannmål är inte betydande naturliga kreatinkällor. Det betyder däremot inte automatiskt att en person som äter växtbaserat saknar kreatin: kroppen producerar ämnet själv från aminosyror.
Det praktiska undantaget är om målet specifikt gäller att öka kroppens kreatinlager för träning. Då kan kosten ensam vara mindre direkt, men ett tillskott bör bedömas separat och med hänsyn till hälsa, ålder och eventuella läkemedel. Den här texten är informativ och ersätter inte råd från läkare, apotekspersonal eller dietist; rådgör med vården innan du fattar beslut om tillskott.
Låt kreatinet följa med i en måltidsrytm som fungerar
Det enklaste sättet att få kreatin från maten är att låta fisk och kött ingå när de passar din kost, utan att jaga en exakt siffra vid varje middag. En sillmacka eller lax med potatis efter ett hemmaträningspass kan vara en lättlagad måltid; regelbunden mat som fungerar i vardagen är en bättre grund än att pressa in en råvara du inte vill äta.
Vill du äta växtbaserat går det också bra att bygga måltider kring baljväxter, tofu och spannmål, med förståelsen att de inte tillför nämnvärda mängder kreatin. Då blir valet tydligare: maten ger näring och energi, medan frågor om ett eventuellt tillskott kräver en separat bedömning.